3 Latihan Pernapasan Mendalam agar Relaks dan Kurangi Stres

Napas dalam dan pernapasan normal adalah dunia yang terpisah. Sementara pernapasan normal terjadi secara mandiri dan sebagian besar waktu tanpa disadari, pernapasan dalam harus dipaksa untuk terjadi. Bagaimana Anda bisa rileks untuk mengurangi stres dengan memaksa pernapasan?

1. Relaksasi yang Mudah melalui Pernapasan

Anda dapat melakukan latihan pernapasan dalam yang pertama ini di mana pun Anda duduk dengan mantap dan nyaman. Bahkan jika Anda merasa tertekan, tidak apa-apa, Anda akan menjadi stabil saat melakukan latihan. Waktu volume tidal (TV) setengah liter udara adalah sekitar 1,5 hingga 2 detik untuk melakukan inhalasi dan hampir sama untuk ekshalasi.

Sekarang kita akan memperpanjang ekshalasi menjadi 6 detik, menggunakan volume tidal + volume cadangan ekspirasi:

– Pastikan tulang belakang Anda lurus dan dada Anda terbuka sehingga Anda bisa bernapas lega. Tempatkan telapak tangan di paha Anda.

– Rasakan energi atau ketegangan apa pun yang mengalir melalui tubuh Anda.

– Menghembuskan napas dengan mudah hingga 6 berfokus pada aliran udara meninggalkan dada Anda.

– Mudah menghirup penghitungan hingga 4.

– Aktifkan napas Anda secara perlahan dengan memperpanjang pernafasan (tanpa memaksa nafas) hingga 6. Kali ini inhalasi Anda akan menjadi sedikit lebih dalam dan lebih cepat, dan itu tidak masalah.

– Tarik napas dengan mudah dengan hitungan ke 4 (tidak masalah jika aliran udara sedikit lebih cepat)

– Buang napas dengan mudah dihitung sampai 6 dan rasakan semua ketegangan meninggalkan tubuh Anda. Sambil menghembuskan napas dengan mudah, rasakan relaksasi yang mengalir keluar dari dada Anda melalui tangan Anda yang menyebar ke seluruh tubuh Anda.

– Tarik napas dengan mudah menghitung sampai 4.

– Buang napas dan rasakan relaksasi menyebar ke seluruh kepala dan ke seluruh tubuh Anda.

Memperhatikan pernafasan yang dalam adalah resep untuk relaksasi. Saat melakukan latihan ini, tidak ada stres yang dapat mengacaukan sistem saraf Anda atau memperburuk Anda, karena perhatian Anda terfokus pada pernafasan Anda. Dengan latihan pernapasan ini, Anda mengurangi frekuensi pernapasan Anda dari perkiraan normal 20 napas per menit menjadi 6 napas per menit.

Dengan cara ini Anda menghembuskan udara dari bagian bawah paru-paru yang biasanya tidak diresirkulasi. Pengurangan besar napas menghasilkan menenangkan sistem saraf dan memberikan manfaat berikut:

– Mengurangi kehilangan energi

– Mengurangi stres dalam tubuh dengan menurunkan hormon stres kortisol

– Menurunkan detak jantung

– Menurunkan tekanan darah

– Meningkatkan kadar oksigen darah

– Membersihkan darah karbon dioksida dan gas berbahaya lainnya

Lakukan latihan pernapasan dalam ini setidaknya tiga kali sehari selama lima menit!

2. Energi melalui Penghirupan

Mari kita maju ke latihan pernapasan dalam berikutnya. Dalam latihan yang signifikan ini, kami akan fokus pada momen yang sangat berharga – membangun energi melalui inhalasi. Energi adalah nilai fisiologis yang penting untuk perkembangan apa pun. Latihan ini harus dilakukan dengan perut kosong. Bersiaplah, berdiri di atas kaki Anda dan:

– Pastikan tulang belakang Anda lurus dan dada Anda terbuka sehingga Anda bisa bernapas lega.

– Mudah menghembuskan perasaan rileks di tubuh.

– Tarik napas dengan mudah sehingga perut Anda mengembang (hitung sampai 4) dan lanjutkan dengan lembut.

– Aktifkan penghitungan inhalasi Anda secara perlahan (4-8) sehingga dada Anda perlahan terbuka. Penghirupan ini harus sekitar 60-70% dari total kapasitas inspirasi Anda.

– Menghembuskan napas dengan mudah berfokus pada energi yang telah terbangun melalui inhalasi.

– Ulangi langkah 4, menghirup perlahan hingga 80-90% dari total kapasitas inspirasi Anda hingga 10 kali membuka dada lebih banyak saat ini.

– Menghembuskan napas dengan mudah membiarkan semua energi yang Anda ciptakan mengalir ke tangan Anda.

– Tarik napas perlahan mengaktifkan 100% dari total kapasitas inspirasi Anda hingga 12 (atau lebih jika kapasitas Anda memungkinkan Anda) membuka dada secara maksimal. Rasakan energi, kekuatan yang telah terbangun di dalam tubuh Anda. Rasakan vitalitas Anda.

Setelah Anda mencapai langkah 8, ulangi gerakan pernapasan dalam ini (dengan perut kosong) hanya untuk (dan perlahan-lahan, untuk mencegah hiperventilasi) lima menit di awal. Buat ritme Anda sendiri (kecepatan dan kedalaman) pernapasan. Energi dan vitalitas Anda akan meningkat secara signifikan.

3. Relaksasi melalui Pernafasan + Energi melalui inhalasi

Latihan pernapasan dalam ketiga adalah tentang bereksperimen, mengalami, dan menjadi ahli pernapasan Anda.

Gabungkan latihan pernapasan pertama dengan yang kedua dan ciptakan irama pernapasan yang akan menyelaraskan relaksasi dan vitalitas Anda. Kali ini, jangan menghitung tetapi hubungkan 100% dengan aliran napas Anda:

– Buang napas dengan mudah, aktifkan volume cadangan ekspirasi (ERV) Anda dengan lembut dan keluarkan semua udara dari paru-paru Anda. Berjalan sangat lambat tanpa tekanan, sehingga menciptakan relaksasi. Gerakan ini langsung berubah menjadi kedamaian.

– Tarik napas dengan mudah, aktifkan secara perlahan volume cadangan inspirasi Anda (IRV) isi secara bertahap dari 60-70% hingga 100% dengan udara. Menghirup sangat lambat, tekanan ringan akan meningkat secara otomatis saat Anda mengisi paru-paru dengan udara – tetapi tekanan ini adalah energi murni.

Kombinasi seimbang dari pernapasan dalam ini adalah bagaimana Anda mengurangi stres, rileks, dan memberi energi pada tubuh dan pikiran Anda. Maju dengan teknik pernapasan ini, Anda mulai mengembangkan semua keterampilan mental yang ingin Anda capai.