5 Rekomendasi Latihan Kaki Bagian Atas untuk Pria

Fakta bahwa banyak pria cenderung mengabaikan kaki mereka selama latihan rutin adalah kesalahan besar. berita baiknya adalah sangat mudah untuk melatih kaki dan Anda tidak memerlukan peralatan mewah atau berlangganan gym yang mahal untuk membuatnya menjadi bugar. Bahkan, Anda tidak perlu meninggalkan rumah. Bonus tambahan adalah bahwa sebagian besar latihan kaki benar-benar melatih seluruh tubuh Anda dan akan membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan secara bersamaan.

Inilah lima pilihan latihan kaki terbaik yang dapat Anda lakukan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Jika Anda memiliki bobot dumbbell atau barbell, Anda dapat menggunakannya, tetapi itu bukan persyaratan yang diperlukan dalam perjalanan Anda ke kaki yang tampak hebat. Penting untuk diingat, bagaimanapun, untuk melakukan sesi peregangan yang baik sebelum dan sesudah latihan.

1. Squat

Dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan, pelan-pelan tekuk lutut dan pinggul Anda sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Tahan posisi ini selama dua atau tiga detik dan kemudian berdiri lagi. Cobalah untuk menjaga kaki tetap rata di tanah dan berhati-hatilah agar lutut Anda tidak bergerak ke depan atau ke samping – selalu pertahankan posisi sejajar. Agar tetap lurus selama seluruh gerakan jongkok, Anda mungkin ingin berdiri dengan punggung menempel pada dinding yang halus. Jongkok dapat dilakukan sambil memegang halter, memeluknya dengan dada dengan kedua tangan, atau dengan barbel di bahu di belakang leher.

2. Heel Raises

Mulailah dengan telapak kaki rata di tanah dan selebar bahu, lalu perlahan angkat tumit dari lantai sehingga Anda menyeimbangkan ujung jari kaki Anda selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan latihan ini sambil memegang halter di masing-masing tangan dengan tangan lurus di sisi tubuh Anda dan telapak tangan menghadap ke dalam. Mulailah dengan melakukan tiga set delapan hingga sepuluh repetisi dan lanjutkan hingga tiga set dengan 40 repetisi.

3. Leg Lunges

Sambil memegang halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan lengan menggantung ke bawah di sisi Anda, ambil langkah panjang ke depan, tekuk kedua lutut. Tumit depan Anda harus tepat di bawah lutut Anda dan kedua kaki harus ditekuk di lutut pada sudut sekitar 90o sebelum Anda kembali ke posisi berdiri dengan menggunakan otot-otot kaki Anda untuk mendorong diri Anda ke atas. Jika Anda menderita masalah lutut, langkah maju yang lebih kecil disarankan. Sekarang ulangi manuver dimulai dengan kaki lainnya. Mulailah dengan tiga set delapan hingga dua belas repetisi dan buat diri Anda sendiri hingga tiga set 30 repetisi.

4. Dead Lift

Ambil posisi sedikit lebih lebar dari bahu dan peganglah barbel dengan kuat dengan kedua tangan di depan tubuh Anda sambil menekuk lutut tetapi pertahankan punggung tetap lurus (jika Anda tidak memiliki barbel, coba dua tas belanja yang diisi pasir). Berkendaralah dengan otot-otot kaki Anda, jaga punggung Anda lurus dan tarik berat ke atas tanpa menekuk lengan Anda. Di bagian atas gerakan, kontraksikan glutes Anda – yaitu tekan pantat Anda – dan kemudian turunkan berat kembali ke tanah secara terbalik.

5. Step Up

Melangkahlah ke platform yang ditinggikan, kotak kayu atau langkah pertama tangga. Pastikan Anda mendaratkan kaki di atas tumit dan bukan pada jari kaki. Tekan kaki pijakan Anda dan letakkan kaki kedua Anda ke anak tangga. Kembali ke permukaan tanah dengan membalikkan gerakan dan kemudian ulangi menatap dengan kaki yang lain. Setelah Anda mahir dalam hal ini, Anda dapat menggabungkan langkah-langkah dengan kenaikan tumit saat Anda melangkah ke level yang dinaikkan.