Daftar Makanan untuk Diet Keto, Apa Saja?

Apakah Anda telah memutuskan untuk melakukan diet keto? Anda tidak sendirian karena rencana makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir. Dan meskipun diet buzzy dapat disertai dengan efek samping tertentu yang harus Anda ketahui sebelum Anda mencobanya untuk pertama kali, banyak pengikut memuji tentang kemampuannya untuk membakar lemak.

Pertama, sedikit latar belakang bahwa Eric Westman, MD, direktur Klinik Medis Gaya Hidup Duke, menjelaskan kepada Health dalam wawancara sebelumnya bahwa untuk berhasil mengikuti diet keto, Anda perlu makan protein dalam jumlah sedang, mengurangi asupan karbohidrat, dan menambah lemak. Ketika Anda mengurangi konsumsi karbohidrat, tubuh Anda berubah menjadi lemak yang disimpan sebagai sumber bahan bakar baru, proses yang disebut ketosis. Untuk tetap dalam ketosis, pengikut diet keto harus membatasi karbohidrat mereka hingga 50 gram sehari, kata Dr. Westman.

Berbelanja makanan untuk diet keto bisa sedikit rumit. Banyak makanan olahan dan kemasan yang terlarang, dan bahkan makanan tertentu terlalu bertepung (seperti ubi jalar). Anda perlu mengisi piring Anda dengan makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti daging, makanan laut, produk tanpa zat tepung, dan lemak sehat.

Siap berbelanja? Inilah daftar yang harus menjadi bagian dari rencana makan pemula keto menurut ahli gizi.

Makanan laut

Tambahkan ke troli: Salmon, sarden, tenggiri, udang, kepiting, tuna, kerang, cod

“Tetap berpegang pada protein berkualitas tinggi seperti makanan laut liar atau yang dibudidayakan secara berkelanjutan,” kata Pegah Jalali, RD, ahli gizi di Middleberg Nutrition di New York City. Pilihan di atas adalah sumber lemak sehat seperti asam lemak omega-3, serta nutrisi lain yang baik untuk Anda seperti protein dan selenium.

Sayuran rendah karbohidrat

Tambahkan ke troli: Arugula, bayam, terong, jamur, brokoli, kembang kol, zucchini, paprika, adas, kubis, seledri, kubis Brussel, kubis

“Sayuran rendah karbohidrat kaya serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan banyak lagi,” kata Jalali. “Belum lagi, mereka juga membuat kendaraan yang bagus untuk menambah lemak.” Sayuran bertepung seperti wortel, ubi, bit, lobak, kentang manis dan biasa harus dihindari.

Buah-buahan rendah gula

Tambahkan ke troli: Tomat, alpukat, blackberry, raspberry, blueberry, stroberi, kelapa, lemon, dan limau

Meskipun Anda akan mengurangi karbohidrat dan gula, beberapa buah masih bisa dimakan dengan diet keto (meskipun Anda tetap ingin memperhatikan kuantitas agar tetap dalam ketosis). Buah-buahan yang membuat potongan mengandung karbohidrat jauh lebih sedikit daripada sepupu terlarang mereka seperti apel, pir, pisang, nanas, pepaya, anggur, dan jus buah pada umumnya.

Daging, unggas, dan telur

Tambahkan ke troli: Ayam, kalkun, daging sapi, daging rusa, babi, domba

Produk daging merupakan bagian besar dari diet keto, tetapi para ahli menekankan pentingnya memilih kualitas. “Karena diet keto banyak didasarkan pada protein hewani, penting untuk membeli unggas organik dan daging sapi organik yang diberi makan rumput,” kata Aimee Aristotelous, RD. “Seleksi organik tidak hanya membantu membatasi racun lingkungan, tetapi juga daging merah pilihan rumput bahkan mengubah komposisi lemak,” lanjutnya. Hasilnya, ia menjelaskan, adalah bahwa tubuh Anda dapat menyerap lemak sehat dengan lebih baik.

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Tambahkan ke troli: Kacang Macadamia, biji rami, kacang Brazil, biji chia, walnut, pecan, biji rami, hazelnut, biji wijen, biji labu, almond

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah teman diet keto baru Anda. Mereka dikemas dengan protein untuk membuat Anda kenyang lebih lama di antara waktu makan, sementara juga memberikan lemak sehat.

Produk susu

Tambahkan ke troli: Keju, keju cottage, yogurt Yunani polos, krim, mentega

Produk susu adalah sumber lemak, protein, dan kalsium yang sehat.

Minyak

Tambahkan ke troli: Minyak zaitun extra-virgin, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak kacang, mentega kelapa, minyak MCT

Tidak mengherankan di sini: Minyak, baik dari buah-buahan seperti zaitun atau kacang-kacangan seperti kenari, adalah sumber lemak sehat ramah keto. Karena masing-masing memberikan rasa unik, sebaiknya isi dapur Anda dengan beberapa varietas berbeda.

Bumbu keto yang disetujui

Tambahkan ke troli: Minyak zaitun mayones, mustard, saus tomat tanpa saus, saus salad berbasis minyak

Menemukan bumbu ramah keto untuk menambah rasa pada hidangan Anda mungkin sulit, karena banyak merek yang sangat diproses. Jika ragu, lihat informasi nutrisi untuk memastikan tidak ada gula tambahan (ini sangat penting dengan kecap, yang bisa menjadi bom gula utama).

Telur

Seperti unggas dan daging, telur adalah sumber protein hewani lainnya, dan mereka adalah salah satu makanan keto favorit Aristotelous. “Jika Anda mendidihkan selusin telur sebelumnya, mengambil telur rebus saat bepergian bukanlah ide khas makanan kemasan tetapi itu sama mudahnya,” katanya.

Zaitun

Zaitun merupak sumber lemak sehat dan merupakan salah satu dari beberapa makanan kemasan keto yang disetujui. Plus, mereka adalah sumber antioksidan, akan memuaskan hasrat Anda untuk sesuatu yang asin, dan sangat rendah karbohidrat. “Tentang nilai telapak tangan hanya memiliki 3 gram karbohidrat bersih,” Sarah Jadin, RD, mengatakan kepada Health dalam wawancara sebelumnya.

Makanan ringan yang disetujui keto

Tambahkan ke troli: Tidak ada tambahan mentega kacang, dendeng bebas gula, rumput laut kering, kacang, kerupuk rendah karbohidrat

Makanan utuh selalu yang terbaik, tetapi kami mendapatkan bahwa kadang-kadang Anda hanya perlu kenyamanan makanan ringan pra-paket yang dibeli di toko.

Kopi dan teh

Tambahkan ke troli: Teh tanpa gula, kopi tanpa gula

Fiuh! “Mengikuti keto tidak berarti Anda harus melepaskan kafein,” kata Aristotelous. “Teh dan kopi tanpa pemanis sudah disetujui keto.”

Cokelat

Tambahkan ke troli: Dark chocolate

“Jika Anda menyukai cokelat, Anda masih bisa menikmati,” kata Aristotelous. Namun, tidak semua varietas sama, “Periksa labelnya untuk memastikan paling tidak 70 persen kakao.”

Jalali setuju, menambahkan bahwa dia juga merekomendasikan pengikut keto untuk menghindari makanan imitasi dengan pemanis non-gizi.