Makanan yang Dikonsumsi Sebelum, Selama, dan Setelah Lari

Memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh tentu sangat penting untuk beraktivitas. Meski hanya melakukan lari sesekali beberapa kilometer, asupan nutrisi dari makanan mampu mengoptimalkan kinerja tubuh. Apapun yang dimakan sebelum, selama, dan setelah berlari sangat penting untuk membantu Anda merasa baik, meningkatkan kecepatan, dan pulih dengan cepat.

“Nutrisi sepanjang hari, minggu, dan bulan memiliki dampak pada semua latihan Anda,” jelas Kyle Pfaffenback, PhD, asisten profesor nutrisi dan fisiologi olahraga di Eastern Oregon University dan konsultan nutrisi untuk Brooks Beast Track Club. “Memikirkannya sebagai aspek latihan akan membantu mengoptimalkan semua gerakanmu dan membuat ototmu pulih dan beradaptasi juga.” Ini adalah cara makan dan minum seperti pelari yang serius.

Apa yang Anda makan sebelum lari?

Jika Anda berlari hanya 5km hingga 6,5km (atau kurang): Lewati makanan sebelum berlari. “Jika hanya beberapa mil, Anda tidak perlu makan sebelumnya,” kata Vishal Patel, kepala ahli gizi olahraga di Nuun, yang telah bekerja dengan atlet elit seperti Kara Goucher. Akan ada cukup glikogen (bentuk energi tubuh yang paling mudah diakses) di otot Anda untuk menguatkan Anda. Namun, minumlah 0,2 liter air atau minuman olahraga rendah kalori sebelum Anda keluar, terutama jika Anda melakukan hal pertama di pagi hari (karena Anda bangun dehidrasi).

Sebelum berlari lebih dari 6,5km panjangnya atau bekerja dengan kecepatan apapun: Konsumsilah 50 hingga 60 gram karbohidrat kompleks, seperti oatmeal dan pisang. “Ini melengkapi penyimpanan glikogen,” kata Pfaffenbach. Makanlah 1,5 hingga 2 jam sebelum memberi tubuh Anda waktu untuk mencerna dan menyerap nutrisi.

Untuk latihan tempo atau interval sprint yang keras: Nikmati makanan kaya karbohidrat malam sebelumnya. Tetap berpegang pada makan malam yang memiliki pasta, nasi, lentil, kentang, atau quinoa (seimbang dengan protein dan sayuran) sebelum hari latihan utama untuk meningkatkan cadangan glikogen, yang penting untuk kinerja intensitas tinggi di semua jarak, kata Pfaffenbach.

Apa yang harus dimakan dan diminum selama Anda berlari?

Jika Anda berlari kurang dari satu jam: Air sudah cukup, kecuali jika panas atau lembab. Dalam hal ini, penting untuk minum minuman olahraga yang mengandung elektrolit. Elektrolit (yaitu, natrium dan kalium) membantu otot mempertahankan cairan, menerima oksigen dan berfungsi dengan baik, kata Patel. “Memasukkannya dalam cairan, bukan dalam camilan padat, membantu mengantarkan elektrolit ke otot Anda lebih cepat,” katanya.

Untuk jangka panjang: Otot menyimpan glikogen cukup untuk bahan bakar sekitar 60 menit. Setelah itu, Anda membutuhkan 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam — mulai dari minuman olahraga, gel, atau kunyah — untuk mempertahankan intensitas Anda. “Makanlah lebih awal dan sering untuk aliran nutrisi yang teratur,” kata Pfaffenbach. Otak Anda menyadari bahwa Anda kekurangan bahan bakar sebelum otot Anda melakukannya dan akan mulai memperlambat Anda sebagai tindakan pencegahan. Selama berjalan 90 menit atau lebih, minuman olahraga dengan karbohidrat dan elektrolit dapat membantu Anda menjaga kecepatan dan menunda kelelahan.

Menjelang akhir balapan Anda: Kumur minuman, lalu keluarkan. Gunanya hanya membilasnya dengan minuman manis dapat menipu otak Anda untuk merekrut lebih banyak otot (terutama ketika otot itu habis) dan meningkatkan kinerja Anda, menurut penelitian terbaru dalam Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. Tanpa sakit perut, semua dapat.

Apa yang harus dimakan setelah Anda berlari?

“Ketika Anda berlari, Anda menghancurkan dan menekankan otot-otot Anda; waktu ketika Anda menjadi lebih kuat adalah selama periode pemulihan,” jelas Patel. Jangkau makan dengan rasio karbohidrat terhadap protein 2 banding 1 atau 3 banding 1, tergantung pada panjang dan intensitas lari. (Jika Anda berlari selama satu jam atau kurang, 2-ke-1 akan berhasil.) Mengapa? Karbohidrat lebih penting, karena mereka mengisi kembali cadangan glikogen (sumber energi) di otot Anda.

Sudah tahu kekuatan meminum susu coklat pasca-latihan? Pilihan lain dengan rasio yang tepat: berry dan pisang smoothie dengan satu sendok bubuk protein, protein bar, atau secangkir susu protein kacang polong cokelat.